À la ménopause, l’apport en calcium devient crucial en raison de la diminution de la production d’œstrogènes, une hormone qui aide à maintenir la densité osseuse. Pour contrer cet effet, il est recommandé d’augmenter l’apport en calcium, un minéral essentiel pour la santé osseuse. Les besoins en calcium passent de 1000 mg par jour pour les femmes pré-ménopausées à environ 1200 mg par jour après la ménopause.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
Les aliments riches en calcium incluent les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, qui sont les sources les plus connues et les plus riches. D’autres sources comprennent les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et les épinards, les poissons avec arêtes comestibles comme les sardines et le saumon en conserve, ainsi que les noix et les graines, notamment les amandes et les graines de sésame.
Mais que représentent 1200 mg de calcium ?
Pour atteindre un apport journalier en calcium de 1200 mg, il est essentiel de diversifier les sources alimentaires. Voici quelques exemples d’aliments riches en calcium et les quantités nécessaires pour fournir environ 1200 mg de calcium :
– Lait: cinq tasses (240 ml chacune)
– Yaourt: huit pots (150 g chacun)
– Fromage: six portions de 30 g
– Sardines en conserve: trois boîtes (100 g chacune)
– Amandes: seize poignées de 30 g
Cependant, il peut être difficile de couvrir ces besoins uniquement par l’alimentation. Lorsque vous consommez par exemple, et c’est déjà très bien, 1 yaourt, 1 verre de lait et 2 tranches de fromage vous arrivez à un total de près de 700 mg. Ceci correspond d’ailleurs à la moyenne de la consommation de calcium dans la population au-delà de 50 ans. Malgré cela, il reste un manque de 500 mg à combler pour couvrir les besoins quotidiens en calcium.
Compléter l’apport en calcium
Il est donc souvent nécessaire de compléter son alimentation avec des suppléments de calcium et de vitamine D, qui facilitent l’absorption du calcium et contribuent à la santé osseuse et musculaire. Mais l’excès est inutile, voire néfaste. Lorsque vous consommez 2 à 3 produits laitiers par jour, un supplément de 500 mg associé à 800 unités de vitamine D est suffisant, sauf prescription spécifique de votre médecin, en cas d’ostéoporose par exemple où des doses plus élevées peuvent être nécessaires.
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